ما هي حمية داش ، وجبات نظام داش

جدول المحتويات

ما هو نظام DASH الغذائي وما هو نظام DASH الغذائي؟ هذه من الحميات التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدمو هذا من الأشياء التي يبحث عنها جميع النساء والرجال واتباع نظام غذائي من خلال إعداد الأطعمة ذات المجموعات الغذائية المتوازنة لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والسوائل التي يحتاجها خلال هذه الفترة القصيرة من الزمن. ، مع إبراز نظام DASH الغذائي بالإضافة إلى حمية DASH فيما يتعلق بالموقع تريند الساعةي ، مع الحفاظ على وزن صحي مناسب.

نظام عذائي

النظام الغذائي هو أحد طرق تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان ، ويركز على تزويد جسم الإنسان بجميع العناصر الغذائية الأساسية طوال اليوم. عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن ولكنه يشمل أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا. العديد من التغييرات في نمط الحياة ، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني ، تقلل السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.[1]

ما هو نظام داش الغذائي؟

هو واحد أفضل الأنظمة الغذائية التي تخفض ضغط الدم المرتفع مصممة لتعريف الجسم بالأطعمة التي تقلل الصوديوم وتساعد الجسم على التحكم في ضغط الدم.بسبب قلة محتواها من الصوديوم فهو حوالي 1500 ملليجرام في اليوم أي حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من جسم الإنسان ، وعند اتباع هذا النظام يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. بالإضافة إلى اختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم ، مثل البروتين والألياف ، فإن هذا النظام الغذائي غني بالعناصر الغذائية التالية:[2]

  • الخضروات والفواكه.
  • كل الحبوب.
  • منتجات الألبان.
  • الأسماك والدواجن؛
  • المكسرات.

ما هي حمية داش ، وجبات نظام داش

امتنعي عن أطعمة الحمية

نظام DASH الغذائي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل صحيح ، ولكنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. قلل من تناول اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون. التغذية وحجم الحصة الواحدة على النحو التالي:[3]

عنصر حصة واحدة في اليوم خيارات خدمة واحدة
الحبوب تناول من 6 إلى 8 حصص. شريحة واحدة من الخبز أو أونصة من الإفطار المجفف أو نصف كوب من الفطور المطبوخ أو الأرز أو المعكرونة.
خضروات تناول 4 إلى 5 حصص. كوب واحد من الخضار الورقية النيئة ، نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة المفرومة أو نصف كوب من عصير الخضار.
فاكهة

تناول 4 إلى 5 حصص. فاكهة متوسطة الحجم ، نصف كوب فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة أو نصف كوب عصير فواكه.
منتجات الألبان قليلة الدسم تناول 2 إلى 3 حصص. كوب حليب أو زبادي أو أونصة ونصف من الجبن.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون تناول 6 حصص من 1 أونصة أو أقل. أونصة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك أو بيضة واحدة.
المكسرات والبذور والبقوليات تناول 4-5 حصص في الأسبوع. 1/3 كوب جوز ، 2 ملاعق كبيرة زيت فول سوداني ، 2 ملاعق كبيرة بذور أو نصف كوب بازلاء مسلوقة.
دهون وزيوت تناول 2-3 حصص في اليوم. 1 ملعقة صغيرة سمن خفيف أو 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو 1 ملعقة كبيرة مايونيز أو 2 ملاعق كبيرة تتبيلة سلطة.
حلويات وسكاكر تناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع. ملعقة كبيرة من السكر ، الجيلي أو المربى ، مثل كوب من الشراب أو كوب من عصير الليمون.

أنظر أيضا:رجيم رمضان 7 كيلو جرام اسبوعياً

عينة من نظام DASH الغذائي

يحاول كل من يريد اتباع نظام DASH الغذائي معرفة نمط النظام الغذائي للتأكد من أنه سيؤتي ثماره.

اليوم الأول من حمية داش

الأطعمة المسموح بها في نظام DASH الغذائي في اليوم الأول هي:

وجبة افطار غداء وجبة عشاء
شاي أو قهوة خالي من السكر ، كوب من الحليب الطبيعي ، 3 شرائح من خبز الخميرة المقلي وقطعة صغيرة من العنب. نصف أفوكادو مع ليمون وأعشاب ، صدر دجاج بالكاري ، 200 جرام عدس أحمر وكوب حليب طبيعي. سلطة طماطم ريحان ، سلمون على البخار ، شريحة من العجين المخمر ، عصير ليمون وردي وسلطة بالنعناع.

أنظر أيضا: رجيم رمضان للتخسيس

اليوم الثاني نظام عذائي

الأطعمة المسموح بها في اليوم الثاني من نظام DASH الغذائي هي:

وجبة افطار غداء وجبة عشاء
شاي أو قهوة خالي من السكر ، كوب زبادي طبيعي ، 3 شرائح من خبز الخميرة المقلية والكيوي. سلطة بقري ، مرق البط والهليون مع 200 جرام أرز ، تفاح مخبوز باللوز. شوربة خضار ، عجة مسلوقة ، باذنجان مشوي ، شريحة من خبز الخميرة وكوب من اللبن الطبيعي.

اليوم الثالث نظام عذائي

الأطعمة المسموح بها في نظام DASH الغذائي في اليوم الثالث هي:

وجبة افطار غداء وجبة عشاء
شاي أو قهوة خالي من السكر ، كوب حليب قليل الدسم ، 3 شرائح من خبز الخميرة المقلي والكمثرى المقلية في الزبدة. خرشوف القدس ، الكارب البقري ، سلطة الحنطة السوداء وكوب من الحليب الطبيعي. سلطة النيكوت على طريقة اندفاعة والكرز المسلوق.

اليوم الرابع نظام عذائي

الأطعمة المسموح بها في نظام DASH الغذائي في اليوم الرابع هي:

وجبة افطار غداء وجبة عشاء
شاي أو قهوة بدون سكر ، كوب حليب قليل الدسم ، 3 شرائح خميرة مقلي وتفاح. جزر مشوي ، سمك القد المشوي بالليمون ، بصل مطبوخ في كريمة قليلة الدسم ، شريحة من خبز الخميرة وسلطة مع فواكه حمراء وقشر ليمون. حمص منزلي ، ديك رومي مشوي ، كوسة وكمون وكوب من اللبن الطبيعي.

اليوم الخامس نظام عذائي

الأطعمة المسموح بها في اليوم الخامس من نظام DASH الغذائي هي:

وجبة افطار غداء وجبة عشاء
شاي أو قهوة خالي من السكر ، فاكهة حمراء ، شريحتان من خبز الخميرة وبيضة مسلوقة. صلصة الهليون ، زبادي ، دجاج مشوي مقشر ، 200 جرام من أرز الكركم ، الخوخ أو الكمثرى. الكافيار مع الباذنجان وشرائح التراوت مع اللوز المفروم والكينوا وكوب من الحليب الطبيعي.

اليوم السادس نظام عذائي

الأطعمة المسموح بها في نظام DASH الغذائي في اليوم السادس هي:

وجبة افطار غداء وجبة عشاء
شاي أو قهوة خالي من السكر ، شريحة واحدة من لحم الخنزير الأبيض قليل الملح ، 3 شرائح من خبز العجين المخمر والكيوي. سلطة الخيار مع النعناع والسمك الأبيض على الطريقة اليونانية والتفاح المخبوز غير المحلى. لحم بقري مع صلصة البصل ، زيت زيتون وليمون ، 200 جرام بازلاء ، طرخون ، شريحة من العجين المخمر ، حليب طبيعي.

اليوم السابع نظام عذائي

الأطعمة المسموح بها في اليوم السابع من نظام DASH الغذائي هي:

وجبة افطار غداء وجبة عشاء
شاي بدون سكر أو قهوة ، كوب حليب قليل الدسم ، 3 شرائح من خبز الخميرة مع القليل من الزبدة والتفاح المقرمش. روبيان محمص مع سلطة البروكلي ، 200 جرام أرز ، ليمون وكوب من اللبن الطبيعي. سلطة الأعشاب مع المكسرات ، لحم الخنزير الأبيض ، جراتان الأزهار مع صلصة البشاميل ، شرائح من خبز الخميرة والكمثرى المسلوقة بالقرفة.

نصائح النظام الغذائي داش

هناك العديد من النصائح الصحية التي يجب الاهتمام بها ومتابعتها عند اتباع نظام غذائي صحي ، ومن أهم النصائح لمتابعي حميد داش:[2][3]

  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • تجنب تناول رقائق البطاطس أو الحلويات.
  • قلل من اللحوم وتناول الطعام النباتي.
  • أضف بعض الخضار إلى الغداء والعشاء.
  • تقليل الدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالكوليسترول.
  • تناول الفواكه المعلبة والمجففة وتأكد من عدم احتوائها على السكر.
  • قلل من تناولك للصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

أنظر أيضا: نظام غذائي صارم وسريع المفعول في رمضان

أشياء يجب الاحتفاظ بها لتقليل الصوديوم في الطعام

هناك العديد من الأشياء التي يجب على من يتبعها اتباع نظام غذائي الانتباه إلى كمية الصوديوم في الطعام وإمكانية استبداله من أجل السيطرة بشكل فعال على ضغط الدم ، وهي:[3]

  • لا تستخدم الأطعمة المالحة.
  • استخدم التوابل الخالية من الصوديوم.
  • انتبه إلى تناول لحوم دواجن وأسماك ولحوم منزوعة الجلد.
  • لا تنس أن تأكل الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون أي إضافات.
  • اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وانتبه للملصقات الموجودة على الطعام.

أنظر أيضا: نظام غذائي شتوي سريع لفقدان الوزن وحرق الدهون

لذلك ، في نهاية هذا المقال شرحنا لك ما هو نظام DASH الغذائي وما هو نظام DASH الغذائي؟تعرفنا على نظام غذائي يمكن أن يساعد في وقف ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحة الشخص ، بالإضافة إلى بعض النصائح المهمة حول كيفية الحفاظ عليه بالإضافة إلى تقليل الصوديوم.


عمليات بحث ذات صلة

بواسطة